體脂肪怎麼算?BMI、基礎代謝率,一次教你了解身材基本指數
「體脂率」指的是體內脂肪的比率,例如一個體重60公斤、體脂率35%的人,代表身體裡有21公斤的脂肪,也因為脂肪具有體積,所以有可能兩個身高、體重都相同的人,體指多的人看起來就是會比體脂低的人來得胖,也因此在瘦身減重時,許多人會想盡辦法消除體脂!至於體脂要多少才算健康呢?一般來說,30歲以下的女性體脂率建議在25%以下,超過30歲則建議30%以下;30歲以下的男性建議20%以下,超過30歲的男性建議25%以下,會是比較標準的體脂率。
目前雖然沒有醫學研究顯示過低體脂肪會危害健康,但很大機率會影響女性導致荷爾蒙不平衡,可能會有停經、內分泌失調、免疫力變差的問題;男性則可能會降低雄激素,影響生殖能力、免疫系統等功能。 所以,「體脂肪含量越低越好」並不是正確的觀念,過高或過低都會對身體健康造成負面影響。建議可以透過規律運動增加肌肉量,健康的飲食攝取好油脂,加上充足的睡眠 來達到穩定體脂率。
那麼體脂肪怎麼算呢?以下就教大家幾項常見衡量身體基本指數的方式!
1.標準體重範圍:根據現今世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法,可以參考以下的計算公式。
男性:( 身高 (cm) -80 ) × 70% = 標準體重
女性:( 身高 (cm) -70 ) × 60% = 標準體重
若算出來的結果落在正負10%內,屬於正常體重;若是落在正負10%~ 20%就算是體重過重或過輕;若結果落在正負20%以上則可以視為肥胖或體重不足。
2.BMI值:即身高及體重的比率,這是從營養學的角度,依據個人的身高、體型和體重不同,採用身體質量指數來測量的方式,可參考以下計算公式。
體重指數BMI=體重 (kg)/身高平方(m)²
當BMI指數落在18.5 ~ 24內時,屬於正常範圍;BMI小於18.5時,是體重過輕;數值落在24 ~ 27時就屬體重過重;數值落在27~30和30~35,則可視為輕度和中度肥胖;超過35以上就算是重度肥胖了。但未滿18歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人較不適合用BMI值來衡量健康標準。
3.體脂肪:代表體內脂肪質量佔整體體重的比率,正常的人體中約有1/4是由皮下及內臟脂肪組成,具有維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言女性的必要脂肪佔了總體重的10%到13%;男性的必要脂肪僅佔2%到5%。
體脂肪怎麼算?以BMI推斷體脂率
現今有許多體重計具有測體脂的功能,但如果家中沒有這樣的體重機,可以先以BMI、年紀、性別來估計體脂肪。(此方法準確度有限,較適用於介於標準體重及體脂沒有過高的人身上。)
參考公式如下:(1.39 x BMI) + (0.16 x 年紀) - (10.34 x 性別) - 9
性別處:男性帶入1,女性帶入0。
4.男女體脂肪標準對照表
男性 | ||||
消瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 | |
18-39歲 | 10%以下 | 11%-21% | 22%-26% | 27%以上 |
40-59歲 | 11%以下 | 12%-22% | 23%-27% | 28%以上 |
60歲以上 | 13%以下 | 14%-24% | 25%-29% | 30%以上 |
女性 | ||||
消瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 | |
18-39歲 | 20%以下 | 21%-34% | 35%-39% | 40%以上 |
40-59歲 | 21%以下 | 22%-35% | 36%-40% | 41%以上 |
60歲以上 | 22%以下 | 23%-36% | 37%-41% | 42%以上 |
資料出處: 國民健康署《活力健康手札》
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